Креатин

Для чого потрібен креатин?

Креатин   це один з найбільш популярних видів спортивного харчування. Регулярне вживання цієї добавки підвищує силові показники атлетів і допомагає їм набрати м'язову масу — у тому числі за рахунок того, що креатин викликає затримку рідини в м'язах, від чого вони стають більш об'ємними.

Важливим плюсом креатину є і те, що згідно з науковими дослідженнями і відгуками, він здатний позитивно впливати на рівень тестостерону⁽¹⁾. Ця спортивна добавка представлена на ринку у вигляді численних варіацій, однак купити креатин виграє у співвідношенні ціни та якості.

Рейтинг самого ефективного спортивного харчування для збільшення ваги і швидкого набору м'язової маси.

Що таке креатин?

По суті, креатин   це молекула, одержувана тілом зі звичайної їжі або з спеціального спортивного харчування, що зберігає енергію у формі креатинфосфату⁽¹⁾. Під час фізичних навантажень креатинфосфат виступає додатковим джерелом енергії для клітин — нарівні з глікогеном і АТФ.

Креатин не діє миттєво   його ефект проявляється поступово при регулярному вживанні, так як він має властивість накопичуватися в тканинах організму (насамперед, в м'язової і нервової). Головним харчовим джерелом креатину є м'ясо (близько 1-2% від загальної маси), яйця і риба⁽²⁾.

Як діє креатин?

Перед тим, як організм використовує енергію білків, жирів або вуглеводів, він повинен переробити їх калорії в особливе з'єднання, молекулу АТФ, що є для тіла основним носієм енергії. Наявність в клітинах запасу креатину скорочує витрату молекул АТФ і прискорює їх регенерацію⁽²⁾.

Також креатин допомагає нейтралізації кислот, що утворюються при фізичних навантаженнях   це знижує м'язову втому. М'язи від креатину стають більш об'ємними, так як він збільшує кількість рідини, що запасається в саркоплазму. Загальний приріст ваги може становити до 3-5 кг

Ефекти від прийому креатину

При виконанні силових вправ креатин є первинним вибором організму в якості джерела швидкої енергії. Це дозволяє економити АТФ, так і зберігається в м'язах глікоген   що впливає як на силові показники, так і прискорює процеси відновлення м'язів після тренування.

Як ми вже згадували вище, прийом креатину-моногідрату здатний підвищувати рівень тестостерону у чоловіків   одне наукове дослідження показало збільшення рівня цього гормону на 22% протягом перших 10 тижнів⁽⁴⁾. Даний факт, знову ж таки, позитивно позначається на зростанні м'язів і наборі маси.

Який креатин краще всього працює?

Під «креатином з транспортною системою» ховається той самий купити креатину з додаванням вуглеводів та вітамінів для створення видимості складного складу. Ніяких переваг такі добавки не несуть   нагадаємо, що креатин накопичується в організмі, а не діє миттєво.

Просунуті форми креатину коштують в рази дорожче звичайного моногідрату, однак не перевершують його ефективності. Рідкісними плюсами прийому кре-алкалина (Kre-Alkalyn) може стати зменшення набряклості, здуття і неприємних відчуттів у животі — реакції на креатин-креатин у деяких людей.

Як вживати креатин?

Деякі дослідження рекомендують починати вживання креатину з «фази завантаження» (до 25 г на день перший тиждень), проте подібна схема прийому не має відчутних переваг порівняно із вживанням менших доз   у будь-якому випадку, креатин почне діяти лише через тиждень-іншу.

Спортсменам рекомендується приймати по 2-4 г креатину щодня⁽¹⁾. Краще всього купити засвоїться в вуглеводне вікно, а стане ідеальним прийом гейнера (протеино-вуглеводного коктейлю) і 2-4 г креатину відразу після тренінгу. При цьому креатин здатний абсолютно нормально засвоюватися і без вуглеводів.

Креатин: мінуси і побічні ефекти

На сьогоднішній день купити креатин вважається найбільш дослідженою спортивної добавкою. Регулярне вживання доз до 3 г на добу віднесено Європейським Агентством з Безпеки Продуктів Харчування у категорію «мінімальний ризик виникнення побічних ефектів для здоров'я»⁽⁵⁾.

Однак незважаючи на всю безпеку креатину, людям, які страждають на хронічні захворювання (передусім астму та різного роду харчові алергії), а також особам, які приймають ліки за рецептом, рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем перед прийомом добавки.

***

Креатин – це спортивна добавка для збільшення силових показників, підвищення маси тіла та обсягу м'язів. Для досягнення позитивного ефекту рекомендується постійний щоденний прийом 2-4 г креатину, бажано після силового тренування та у складі вуглеводно-протеїнового коктейлю.